Fit for Birth | 躺下才发现,不会生孩子

作者:Comper   ComperHealthcare    发表日期:2016-11-15

不亲身体验一把,你是想不到生个孩子有多费劲,如果有机会在妇产医院的产房里走一圈, 你能发现产妇们大体上可以分为2部分,一部分呼天喊地鬼哭神嚎,她们还有力气折腾,另一部分则静静地张开双腿摊在产床上,发出声音对他们来说可能比跑上2公里还要费劲,而围了一圈的护士和医生们的嘴里通常也不会闲着:

“别歇着,再使把劲,自己不用力我们帮不了你...”
“个儿不矮条件挺好,自己生没问题,别逼我们下产钳,下了孩子脑袋可就夹烂了…”
“使劲儿啊,干嘛呢?睁眼,别睡!”
“后边好些人排队呢,好几个小时了生不出来,你这不是耽误大家时间吗?”

“生不出来鄙视你”

每一句恐吓与风凉话的背后无非是想榨出产妇最后的一点体力。的确,除了剖腹产、侧切、下产钳这些能不用就不用的办法之外,其她人除了动动嘴皮子,用用激将法,也真的帮不上什么忙,或许有朝一日换成她们自己也是一样的情况。

躺在产床上的其实也很无辜,每一次用力,加上对抗疼痛,都会消耗大量体力,这种消耗是超越常人极限的,为什么这么说? 事实上很难找到一个正常人,即便是健身房里靠撸铁度为生的筋肉猛男,也没办法像产妇一样,使劲使到憋爆脸和脖子上的静脉血管。你看每一个从产房里推出来的,尤其是新手产妇,无一不是满脸的淤血斑点,她们大多数躺下来才知道,之前听了那么多课,脑补了一次又一次这个场景,此时此刻居然完全不会生,确切的说是,不会用力。

“分娩中的产妇,每一次宫缩都会用尽全力”

生孩子是否顺利,通常取决于孩子的大小、体位、骨盆宽度以及是不是第一次生孩子等等,然而无论如何,如果力量用对地方,并且这些地方的肌肉足够发达的话,那么把孩子“从子宫挤到产道里,再从产道里挤出来”这个过程,会轻松顺利得多。

生过孩子的会有印象,分娩时,医生可能会一直鼓励你“用力,再加把劲….”, 然而可能你也不知道到底该把劲用到哪里,在美国的产房里,护士可能会不停地提醒你去“Push…” 这似乎更形象一点,就是绷紧你腹部附近的肌肉,甚至是整个核心肌群(Core),配合子宫收缩,撑开宫颈口,把孩子从子宫里“挤”,或者说是“推”进产道里。

“宫颈口打开后,就可以开始用力push了”

核心肌群包含了整个腰腹部位的肌肉,如果它们足够发达,就可以帮助产妇把腰臀稳稳地固定在产床上,然后利用发达的腹肌配合宫缩,用持续且足够大的力量将婴儿从子宫中“推”出来。核心肌群越稳定,腹肌越有力量,“Push”起来就越有效。

“核心肌群(Core)包括整个腹部肌肉群、后腰肌肉群、盆底肌、横膈膜。”

当婴儿的部分身体被挤入产道的时候,盆底肌(Pelvic Floor)的处境就很悲惨了,它一边要被无情地撕扯撑大,一边还要负责用力收缩将婴儿挤出产道,如果它的弹性和力量不够出众,那分娩的过程一定会非常痛苦-既撑不开,也无力收缩,产后被严重破坏后,也很难快速恢复。

“婴儿从产道出来的时候,盆底肌(Pelvic Floor)会承受很大程度的扩张撕扯。”

面对妇女们对产后漏尿以及啪啪啪不和谐的抱怨,更多的医生会在产后复查的时候建议她们进行盆底肌肉的锻炼。然而却没人,也没有精力和义务建议她们在孕期,甚至是备孕的时候就开始有计划的锻炼这块肌肉, 这样做不仅可以让她们在分娩的时候拥有极强的掌控力,同时也可以使其在产后,从严重的拉扯损伤状态中迅速恢复紧致。

“不要等到老公抱怨的时候,才想起来要把下边练得紧一些。”

除此之外,在专门为孕妇设计的健身系统中,会要求自始至终使用较深的腹式呼吸法进行呼吸,这会使横膈肌和肋间肌得到持续的锻炼,使每一次吸气更深,肺底部的肺泡得到更好地扩张,为身体获得更多的氧气。当每一次呼吸的空气吞吐量增高的时候,产妇就可以在分娩时闭气并持续“push”更长的时间,也许就是多出的这点时间,可以将宝宝一鼓作气的“挤出来”。

“用腹式呼吸法呼吸,可以使横膈膜下沉扩张,一次性吸入更多的氧气。”

2002年美国的James F. Clapp III MD医生出版的Exercising through your Pregnancy 一书,第一次改变了公共医学部门对运动与怀孕的看法。同年,美国妇产科协会(ACOG)对官方医学建议进行了修订,重新定义了运动与怀孕之间的关系。

“《Exercising through your pregnancy》 Author :James F. Clapp III MD”

十几年后的今天,运动,尤其是针对育龄女性专门设计的健身系统,作为孕期健康的基础,早已成为了广泛的共识,越来越多的研究也显示了运动对孕产妇的显著益处:

· 缓解孕期各种疼痛
· 减少分娩时间
· 减少止痛需求
· 减少人工破羊水需求
· 减少人工助产需求
· 减少因胎儿心率异常导致的干预需求
· 降低会阴侧切的几率
· 减少手术类干预(剖腹产)
· 减少分娩中力气耗尽的状况
· 减少孕期糖尿病和先兆子痫的风险

不只是孕产妇,孕期运动对胎儿更有直接的益处:

· 轻松分娩导致更小几率采用干涉措施,从而避免了对胎儿产生的伤害(人工破羊水、下产钳、真空抽提、宫内手术)
· 减少可影响胎儿发育的孕期并发症包括出血、孕期高血压、流产、各种感染、孕期糖尿病、羊水不足等
· 胎儿在分娩时对阴道挤压有更好的耐受力

有一些观察发现,并没有直接的证据,但却有一些有趣的相关性:

· 似乎一个坚持健身的女性生出的孩子,在智商测试中能有更好成绩,并且精神和身体机能都发育更好。
· 健身成就很高的女性生出的孩子,在智商和语言能力上表现更好。

或许是因为能够坚持健身的女人,本身就有比较优秀的基因,而自身良好的生活习惯和品质又间接影响了孩子的成长吧。

“你什么样,孩子就什么样,与其整天说教,不如先把自己变好。”

然而变成这样每天坚持锻炼的女人其实一点也不难,比如一个超有效的锻炼盆底肌的方法,轻松斜躺着就可以完成:

盆底收缩极限训练
Modified Incline - Pelvic Floor Extended Holds

1. 舒服斜卧在懒人沙发或洛枕头上
2. 参考图中红色高亮部位,收缩盆底肌肉并保持10-20秒或更长,其间可以不断地增加收缩力度。放松休息几秒后,再继续重复这个联系,至少重复4组,或练习到盆底肌感到疲劳为止。

如果是在备孕阶段,或是处于孕初期还不显肚子,也可以舒服的趴着,这有利于矫正脊柱身姿,也可以将腹式呼吸与盆底肌结合起来一起练习:

俯卧极限呼气训练
Prone - Pelvic Floor Exhales (On & Off's)

Fit for Birth –俯卧极限呼气训练,适合备孕,孕初期练习

1. 舒适地附卧在瑜伽垫或床上;
2. 参考图中红色高亮部位,用鼻子进行腹式呼吸,让空气充满胸腔下部及腹部,吸气时尽量到达极限,呼气的时候要快,有爆破感,同时快速收缩盆底肌;
3.不断重复呼吸并收缩盆底肌,每组练习15-20秒左右,至少重复4组,或练习到身体有些疲劳为止。

然而不止如此,这里还有将核心肌群、盆底肌及腹式呼吸放在一起练习的方法:

仰卧挺胯盆底训练
Supine_Pelvic_Awareness_Ant/Post_Tilting

Fit for Birth – 仰卧挺胯盆底训练,适合备孕,孕期练习

1. 舒服地仰卧,双手叉腰;
2. 参考图中红色高亮部位,不断重复前挺胯骨,向后撅臀的动作,控制骨盆向前倾和后倾,可以将骨盆想象成一个大碗,做向前倒水和向后倒水的动作,动作全程保持收缩盆底肌肉;
3. 前倾、后倾的同时,仔细感受盆底肌因胯部运动而产生的收缩、放松的感觉。
4. 可以每组练习15-20秒左右,至少重复4组,或练习到身体有些疲劳为止。

即便是这几个简单的动作,每周坚持做三天,整个孕期下来也会对分娩产生显著的积极作用。10个月,你的盆底肌、核心区域以及横膈肌都得到了持续不断的锻炼,不知不觉间它们都会变得强劲有力,并在分娩过程中发挥出积极、神奇的作用。

Chontel Duncan,一个坚持健身的美少女孕35周的自拍照。

如果你觉得这些远远不够,想变成那些红遍社交网络上的,女神级别的超级辣妈孕产妇,在怀孕期间还可以身材火辣炫腹撩人,顺便搞定各种孕期不适、疼痛和并发症、以及在分娩的时候三下五除二就轻松解决战斗让医生护士看傻眼,你可以从期待下一篇Fit for Birth 开始,我会从上百套动作中挑出几个,专门塑造你的背部曲线,让各种孕期的腰背和勃颈疼痛完全不会找上你。

孕期坚持锻炼,可以缓解甚至完全避免孕期腰背疼痛

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